Drei Tage Trainingslager in Freiburg und warum Erholung ein Teil des Trainings ist.
Wenn das Training vorbei ist, beginnt ein wichtiger Teil der Arbeit
Samstagabend, kurz vor sieben. Hinter unserer Gruppe liegen drei Trainingseinheiten. Nach der Wake-me-up-Mobility Einheit um sieben Uhr morgens, zwölf Kilometer Trail mit rund 300 Höhenmetern am Vormittag und einer Einheit aus Stabilität, Kraft und Plyometrie am Nachmittag, stand Beachvolleyball oder Freibad auf dem Programm.
Draußen dämmert es langsam. Die Beine sind schwer, das Abendessen ist gerade vorbei. Jetzt steht noch ein Workshop auf dem Plan, was im Körper passiert, wenn gerade nicht trainiert wird. Ein gutes Timing für das Thema Regeneration als Leistungsfaktor.
Beim Trainingscamp in Freiburg, zu dem KRAFT. und Samsung eingeladen hatten, ging es an diesem Abend um eine einfache, aber oft unterschätzte Idee: Der Trainingsreiz entsteht während der Belastung. Die Verarbeitung dieses Reizes dauert jedoch deutlich länger. Reparatur, Wiederauffüllen von Energiespeichern und trainingsbedingte Anpassungsprozesse laufen in den Stunden und teilweise Tagen danach weiter. Schlaf, ausreichende Energiezufuhr und eine sinnvolle Belastungssteuerung schaffen dafür wichtige Voraussetzungen (4–6).
Wir finden dieses Thema so wichtig und relevant, dass wir die Essenz aus den Workshops hier einmal präsentieren möchten.
Regeneration ist keine Belohnung fürs Training. Sie ist der Teil des Trainings, in dem die Anpassung überhaupt erst stattfinden kann.
Training macht zunächst müde, die Anpassung braucht Zeit
Eine Trainingseinheit führt nicht sofort zu mehr Leistungsfähigkeit. Direkt nach einer belastenden Einheit ist die Leistungsbereitschaft zunächst sogar reduziert. Der Körper muss Energiespeicher auffüllen, beanspruchte Strukturen verarbeiten und sich auf den gesetzten Reiz einstellen.
Wie lange das dauert, hängt stark von der Art der Belastung ab. Intensität, Trainingsumfang, mechanische Beanspruchung und Trainingszustand spielen ebenso eine Rolle wie Schlaf, Ernährung und die Belastungen außerhalb des Sports (6).
Deshalb greift die Vorstellung zu kurz, Training und Regeneration seien zwei getrennte Dinge. Die Belastung setzt den Reiz, die Erholung schafft aber erst die Bedingungen, unter denen daraus eine sinnvolle Anpassung entstehen kann. Das Ganze ist also ein Kontinuum.
Welche Regenerationsmaßnahmen sind wirklich wichtig?
Aus unserer Sicht lohnt es sich, Regenerationsmaßnahmen aufgrund ihrer praktischen Bedeutung zu priorisieren. Diese Reihenfolge ist kein Ergebnis einer einzelnen Studie, sondern unsere praktische Einordnung anhand von drei Fragen: Wie relevant ist ein Faktor für die Anpassung? Wie häufig besteht im Alltag Verbesserungspotenzial? Und wie langfristig wirkt eine Veränderung?
Daraus ergibt sich für unsere Arbeit die folgende Priorisierung:
Der Schlaf und die Energieverfügbarkeit bilden die Basis. Danach folgen Trainingssteuerung und die Belastungen des Alltags.
Passive Recovery-Maßnahmen wie Kälte, Massage, Kompression oder Dehnen kommen erst danach.
Die einzelnen Bereiche sind wissenschaftlich unterschiedlich gut untersucht. Gerade deshalb ist es wichtig, zwischen belastbaren Erkenntnissen und praktischer Einordnung zu unterscheiden (1–8).
Überraschend war diese Reihenfolge für unsere Gruppe hier kaum, vieles davon fühlte sich eher nach Common Sense an.
Der Schlaf, unspektakulär, aber unschlagbar wichtig
Schlaf war deshalb eines der zentralen Themen unserer Workshops in Freiburg. Umso schöner war es, dass nach diesem langen Trainingswochenende noch alle interessiert dabei waren.
Bei vielen sportlich aktiven Menschen besteht beim Schlaf Verbesserungspotenzial. Gleichzeitig beeinflusst der Schlaf zahlreiche Prozesse, die für die Leistungsfähigkeit und Erholung relevant sind.
Eine systematische Übersichtsarbeit zu Schlafinterventionen im Sport zeigt, dass sowohl eine Verlängerung der Schlafdauer als auch gezielte Naps positive Effekte auf verschiedene Leistungsparameter haben können. Bei Personen, die üblicherweise ungefähr sieben Stunden schlafen, wurden in den untersuchten Studien Verlängerungen der Schlafdauer in einer Größenordnung von grob einer Stunde und mehr eingesetzt. Die Studien waren allerdings häufig klein und methodisch nicht besonders stark. Die Zahlen sollten deshalb eher als Größenordnung denn als präzise Empfehlung verstanden werden (4).
Mehr Schlaf ist also kein magischer Recovery-Hack. Wenn Schlaf dauerhaft zu kurz kommt, ist eine weitere Massage am Abend aber wahrscheinlich nicht der erste Hebel, an dem angesetzt werden sollte.
Energieverfügbarkeit: Regeneration braucht Ressourcen
Auch der beste Trainingsplan funktioniert nur, wenn dem Körper ausreichend Energie zur Verfügung steht.
Vereinfacht gesagt muss nach den Anforderungen des Trainings genügend Energie für weitere physiologische Aufgaben verbleiben. Dazu gehören unter anderem Reparaturprozesse, Immunfunktion, hormonelle Regulation und der Erhalt der Knochengesundheit.
Eine langfristig zu niedrige Energieverfügbarkeit kann mit zahlreichen gesundheitlichen und leistungsbezogenen Problemen verbunden sein. Das Internationale Olympische Komitee fasst diese Zusammenhänge im Konzept des relativen Energiedefizits im Sport, kurz REDs, zusammen (5).
In der Praxis bedeutet das: Training, Ernährung und Regeneration sollten nicht unabhängig voneinander betrachtet werden.
Auch der Alltag trainiert mit
Sport findet selten in einem vollkommen stressfreien Vakuum statt. Berufliche Belastungen, private Konflikte, wenig Schlaf oder eine besonders volle Woche verschwinden nicht automatisch, sobald die Trainingseinheit beginnt.
Uns war wichtig, neben der Biologie auch den Kontext mitzudenken. Denn Trainingsbelastung trifft immer auf einen Menschen mit Beruf, Alltag, Beziehungen und weiteren Anforderungen.
Die physiologischen Zusammenhänge sind komplex, weshalb eine simple Gleichsetzung von „Trainingsstress“ und „Lebensstress“ zu kurz greifen würde. Für die Praxis bleibt dennoch eine wichtige Beobachtung: Stress aus dem Alltag und Belastung aus dem Training treffen auf denselben Organismus!
Wer beruflich oder privat gerade viel leistet oder privat stark eingebunden ist, kann deshalb weniger Reserve für zusätzliche harte Einheiten haben. Eine gute Trainingssteuerung berücksichtigt nicht nur Kilometer, Gewichte und Intervalle, sondern auch den Menschen, der dieses Training absolviert.
Das Eisbad wirkt, aber nicht immer in die gewünschte Richtung
Kälteanwendungen gehören zu den beliebtesten Recovery-Maßnahmen. Und sie sind keineswegs wirkungslos.
Kaltwasserimmersion kann Muskelkater nach belastenden Einheiten reduzieren (3). Gleichzeitig zeigen systematische Reviews und Meta-Analysen, dass eine regelmäßige unmittelbare Kälteanwendung nach Krafttraining bestimmte langfristige Anpassungen an Kraft- und Hypertrophietraining abschwächen kann (1,2).
Für die Ausdauerleistung zeigte dieselbe Meta-Analyse dagegen keine entsprechende Abschwächung (1).
Auch der Zeitpunkt ist wichtig: In den untersuchten Studien wurde die Kälte typischerweise unmittelbar nach dem Training eingesetzt.
Die entscheidende Frage lautet deshalb weniger: „Ist ein Eisbad gut oder schlecht?“ als eher “Welches Ziel hat die aktuelle Trainingsphase?”.
Wenn langfristige Kraft- oder Muskelanpassungen im Mittelpunkt stehen, spricht die derzeitige Datenlage gegen eine routinemäßige unmittelbare Kälteanwendung nach jeder Krafteinheit. In Wettkampfphasen, bei eng getakteten Belastungen oder wenn die kurzfristige Erholung stärker gewichtet wird, kann die Entscheidung anders ausfallen.
Regeneration ist damit auch immer in einen individuellen Kontext eingebunden. Das war eine Kernbotschaft der Workshops.
Massage, Dehnen und Recovery Boots: Gefühl und Anpassung sind nicht dasselbe
Massage gehört in der Forschung zu den Maßnahmen, die Muskelkater und subjektive Ermüdung nach Belastungen reduzieren können. In der Meta-Analyse von Dupuy und Kollegen schnitt Massage im Vergleich zu mehreren anderen untersuchten Recovery-Strategien gut ab (3).
Für Dehnen zeigte dieselbe Übersichtsarbeit dagegen keinen vergleichbaren Effekt auf den Muskelkater (3). Beim Foam Rolling ist die Datenlage in der hier verwendeten Literatur nicht ausreichend eindeutig, um dieselbe Aussage ohne zusätzliche Quelle zu treffen.
Auch sogenannte Recovery Boots werden häufig zur Erholung eingesetzt. Für die intermittierende pneumatische Kompression der unteren Extremität fand eine aktuelle Meta-Analyse nur vernachlässigbare Effekte auf die funktionelle Leistungserholung, gleichzeitig aber Hinweise auf eine verbesserte Druckschmerzschwelle (8).
Das passt zu einer wichtigen Unterscheidung in der Regeneration: Sich nach einer Maßnahme besser zu fühlen, ist ein relevanter Effekt. Ein besseres subjektives Erholungsgefühl bedeutet aber nicht automatisch, dass dadurch auch die langfristige Trainingsanpassung stärker ausfällt.
Der Trainingsplan ist selbst eine Regenerationsmaßnahme
Passive Recovery-Maßnahmen setzen meist nach einer Belastung an. Trainingsplanung beginnt vorher.
Eine sinnvoll aufgebaute Trainingswoche verteilt hohe und niedrige Belastungen so, dass ausreichend Zeit für Erholung und Anpassung bleibt. Dafür gibt es keine universelle Stundenanzahl, die für alle Menschen und jede Trainingseinheit gilt. Dennoch lassen sich typische Größenordnungen beschreiben.
Zwischen intensiven Krafteinheiten, die dieselben Muskelgruppen stark beanspruchen, werden mindestens etwa 48 Stunden Erholung empfohlen. Nach maximalen Belastungen kann mehr Zeit erforderlich sein. Für hochintensive Sprintbelastungen werden häufig Größenordnungen von 48 bis 72 Stunden genannt. Die individuelle Schwankung ist dabei beträchtlich (6).
Warum manche Einheiten länger nachwirken als andere
Wie lange eine Belastung verarbeitet werden muss, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu zählen Intensität, Umfang, mechanische Beanspruchung und Trainingszustand.
Auch die Beteiligung des Nervensystems spielt eine Rolle. Maximale Kraft- und Sprintbelastungen stellen andere Anforderungen als submaximale Einheiten und können deshalb eine längere Erholung erfordern (6).
Niedrig intensive, überwiegend aerobe Belastungen lassen sich dagegen häufig schneller wiederholen. Auch hier entscheidet jedoch der Kontext: Ein lockerer Lauf auf flacher Strecke ist nicht mit mehreren Stunden Trailrunning und langen Downhill-Passagen gleichzusetzen. Gerade schnelle exzentrische Belastungen können besonders lange nachwirken (6).
Warum im Ausdauersport so viel locker trainiert wird
Dass im Ausdauersport ein großer Teil der Trainingszeit mit niedriger Intensität absolviert wird, ist kein Zeichen mangelnden Ehrgeizes.
In der Praxis kombinieren viele Trainingsmodelle große Umfänge bei niedriger Intensität mit einem deutlich kleineren Anteil harter Belastungen. Gabbett und Oetter beschreiben für Ausdauer- und Radsport einen hohen Anteil niedrig intensiven Trainings und vergleichsweise geringe Anteile hoher Intensität, häufig im Bereich von 20 Prozent oder weniger (6).
Der Grundgedanke dahinter ist nachvollziehbar: Intensive Einheiten setzen starke Reize, benötigen in der Regel aber auch mehr Erholung.
Deshalb lässt sich eine zu dicht geplante Trainingswoche nicht zuverlässig mit Eisbad, Massage oder Rolle nachträglich „reparieren“.
Physiotherapie beginnt nicht erst, wenn etwas weh tut
An dieser Stelle wird unsere Rolle interessant. Physiotherapie kann weit mehr sein als die Behandlung bereits bestehender Beschwerden. In einem trainingsorientierten Ansatz geht es darum, Belastbarkeit einzuordnen, relevante Einflussfaktoren zu erkennen und Training so aufzubauen, dass der nächste Schritt zur aktuellen Situation passt.
Bei theroga.training beginnt dieser Prozess mit einem ausführlichen Erstgespräch. Auf Basis der Anamnese werden passende Testungen ausgewählt. Daraus entsteht kein starres Standardprogramm, sondern eine individuelle Einschätzung der aktuellen Belastbarkeit.
Return to Run und Return to Sport werden dabei kriterienbasiert statt ausschließlich zeitbasiert gesteuert. Strukturierter Belastungsaufbau, individuelle Trainingsplanung, Leistungsdiagnostik, Re-Testing und Monitoring gehören zusammen.
Das langfristige Ziel ist nicht, Menschen dauerhaft abhängig von therapeutischer Begleitung zu machen. Gute Edukation soll dazu beitragen, Belastungen selbst besser einschätzen und Training zunehmend eigenständig steuern zu können.
Was nach einem Trainingslager wirklich zählt
Ein zentrales Anliegen war für uns deshalb, das Trainingslager als Belastungsspitze zu verstehen. Die Regeneration endet nicht mit der Heimfahrt, gerade die Tage nach dem Camp sind wesentlich.
Ein Trainingslager bündelt in wenigen Tagen ungewöhnlich viele Reize. Das macht seinen Wert aus, ist aber auch gleichzeitig eine echte Herausforderung.
Der Reiz dieser Tage ist nicht automatisch mit sofort abrufbarer Fitness gleichzusetzen. Der Körper braucht anschließend Zeit, um die Belastung zu verarbeiten.
Für eine konkrete „Post-Camp-Woche“ gibt es kein universelles, wissenschaftlich abgesichertes Schema. Aus unserer physiotherapeutischen Praxis heraus empfehlen wir deshalb, die ersten Tage bewusst an der individuellen Reaktion auszurichten: lockere Belastung oder Ruhe, ausreichend Schlaf, Energie zuführen und Intensität erst dann wieder erhöhen, wenn die vorherige Belastung gut verarbeitet erscheint.
Zu frühes hartes Weitertrainieren muss nicht automatisch zu einer Verletzung führen. Es kann aber zu unzureichender Erholung beitragen und das Risiko erhöhen, dass Beschwerden entstehen oder bestehende Reizungen zunehmen. Die allgemeine Logik, Belastung und aktuelle Gewebekapazität gemeinsam zu betrachten, ist auch Bestandteil moderner Modelle zur Entstehung laufbezogener Verletzungen (7).
„Sleep to Perform“: Warum der Sonntagabend dem Schlaf gehörte
Auch am zweiten Tag lagen bereits drei Sessions hinter der Gruppe: Mobility, Track und Trail. Trotzdem kamen am Abend alle zum zweiten Workshop zusammen. Unter dem Titel “Sleep to Perform” widmeten wir dem Schlaf eine ganze Stunde.
Wenn Schlaf einen zentralen Beitrag zur Erholung und Leistungsfähigkeit leisten kann, verdient er mehr als einen kurzen Hinweis zwischen Kältebad und Foam Roller. Gerade nach mehreren Tagen geballter Belastung wird deutlich, wie eng Training, Schlaf, Ernährung und Belastungssteuerung zusammengehören (4).
Das vielleicht wichtigste Learning aus dem Trainingscamp in Freiburg war simpel. Mehr Maßnahmen bedeuten nicht automatisch bessere Regeneration. Häufig lohnt sich zuerst der Blick auf die größten Hebel, die Grundlagen!
Fazit: Regeneration beginnt vor der nächsten Pause
Gute Regeneration entsteht nicht durch möglichst viele Tools. Entscheidend ist, Belastung und Erholung gemeinsam zu planen.
Schlaf und ausreichende Energieverfügbarkeit bilden die Grundlage. Trainingssteuerung entscheidet mit darüber, ob Belastungen zur aktuellen Kapazität passen. Alltag und psychosoziale Belastungen sollten dabei mitgedacht werden. Massage, Kälte, Kompression und andere Maßnahmen können ihren Platz haben, ihre Wirkung hängt jedoch vom Ziel und vom Kontext ab.
Physiotherapie kann genau an dieser Schnittstelle unterstützen, indem sie Belastbarkeit einordnet, Training kriterienbasiert aufbaut, Reaktionen beobachtet und Menschen dabei unterstützt, den eigenen Körper besser zu verstehen.
Bei theroga.training in Berlin-Friedrichshain beginnt dieser Prozess mit einem ausführlichen Erstgespräch und den daraus abgeleiteten Testungen. Der Fokus liegt auf strukturiertem Belastungsaufbau, Return to Run, Return to Sport, Leistungsdiagnostik, Re-Testing sowie individueller Trainingssteuerung. Auch ein Direkteinstieg für Selbstzahlende ohne Verordnung ist möglich.
Was bedeutet gute Regeneration für dich, möglichst viele Recovery-Tools oder vor allem ein Trainingsplan, der Erholung von Anfang an mitdenkt? Teile diesen Artikel gerne via Social Media und lass uns deine Meinung dazu wissen. Wir freuen uns auf dein Feedback.
Transparenzhinweis
Das Trainingscamp in Freiburg wurde von Samsung finanziert. Die Einladung zum Camp erfolgte durch KRAFT. und Samsung. Dieser Blogbeitrag selbst ist unbezahlt.
Quellen
- Malta ES, Dutra YM, Broatch JR, Bishop DJ, Zagatto AM. The effects of regular cold-water immersion use on training-induced changes in strength and endurance performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2021;51(1):161–174. doi:10.1007/s40279-020-01362-0
- Piñero A, Burke R, Augustin F, Mohan AE, DeJesus K, Sapuppo M, et al. Throwing cold water on muscle growth: a systematic review with meta-analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2024;24(2):177–189. doi:10.1002/ejsc.12074
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9:403. doi:10.3389/fphys.2018.00403
- Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep interventions designed to improve athletic performance and recovery: a systematic review of current approaches. Sports Med. 2018;48(3):683–703. doi:10.1007/s40279-017-0832-x
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, Burke LM, Constantini N, Hackney AC, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097. doi:10.1136/bjsports-2023-106994
- Gabbett TJ, Oetter E. From tissue to system: what constitutes an appropriate response to loading? Sports Med. 2025;55(1):17–35. doi:10.1007/s40279-024-02126-w
- Bertelsen ML, Hulme A, Petersen J, Brund RK, Sørensen H, Finch CF, et al. A framework for the etiology of running-related injuries. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(11):1170–1180. doi:10.1111/sms.12883
- Maia F, Nakamura FY, Sarmento H, Marcelino R, Ribeiro J. Effects of lower-limb intermittent pneumatic compression on sports recovery: a systematic review and meta-analysis. Biol Sport. 2024;41(4):263–275. doi:10.5114/biolsport.2024.133665